Как сесть на шпагат - подготовка
Как сесть на шпагат, задаются вопросами некоторые девушки. Большинство их склонны думать, что это доступно только избранным. Однако, финальной позе предшествует подготовка.
Для шпагата нужна соответствующая растяжка, пишет didri.ru. Цель будет достигнута после появления эластичности мышц бедер, ягодиц, подколенных сухожилий.
Переход к шпагату требует времени и терпения. Вы не сядете на него в первый день. Зато несколько недель упорных растяжек дадут заметный результат. Почему невозможно заявить, что через две недели или через три? Потому что тело каждого человека индивидуально.
Ниже приводится недельный подготовительный комплекс.
Понедельник
Выпад: Начните с выпада, поставив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и надавите на заднюю пятку. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Низкий выпад: из положения выпада опустите заднее колено на пол. Слегка нажмите вперед, чтобы растянуть бедра. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка сгибателей бедра: из положения низкого выпада поднимите задние пальцы ног от пола. Возьмитесь за стопу рукой с той же стороны (например, правая нога, правая рука) и осторожно потяните пятку к ягодицам, одновременно надавливая на бедра. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите весь цикл с другой ногой.
Вторник
Выпад: начните с выпада, поставив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и надавите на заднюю пятку. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю часть передней ноги. Опустите предплечья на пол. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка полусплита: стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямой, наклоняясь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Удерживайте в таком положении 20 секунд, затем повторите три раза.
Полная растяжка шпагата: из положения полушпагата медленно переместите переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы удерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите весь цикл с другой стороны.
Среда
Поза голубя: начните с того, что вытяните обе ноги перед собой. Подогните одну ногу, подтянув стопу к бедрам. Вытяните другую ногу позади себя, удерживая бедра по центру между обеими ногами. Удерживайте позу 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка вперед в позе голубя: из позы голубя наклонитесь вперед, опуская голову и грудь к земле. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Поза голубя лицом вверх: начните с положения лежа на спине. Поднимите одну ногу вверх, затем отведите ее колено в сторону. Присоедините другое колено к первой стопе. Обхватите руками вторую ногу, чуть ниже колена, и осторожно потяните. Ваша цель — дотянуть второе колено до груди. Удерживайте в таком положении 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите весь цикл с другой ногой.
Четверг
Выпад: начните с выпада, поставив руки на пол по обе стороны от передней ноги. Опустите бедра и надавите на заднюю пятку. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Выпад ящерицы: Начните с низкого выпада. Положите обе руки на внутреннюю часть передней ноги. Опустите предплечья на пол. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка полусплита: стоя на коленях, вытяните одну ногу прямо перед собой. Положите руки на пол по обе стороны. Держите переднюю ногу прямой, наклоняясь вперед, стараясь коснуться лбом переднего колена. Удерживайте в таком положении 20 секунд, затем повторите три раза.
Полная растяжка шпагата: из положения полушпагата медленно переместите переднюю ногу вперед, а заднюю ногу назад. Используйте руки, чтобы удерживать себя (и добавьте подушки, если необходимо). Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите весь цикл с другой стороны.
Пятница
Вытяжение одной ноги: Начните с положения лежа на спине. Поднимите одну ногу, захватив ее как можно ближе к лодыжке, и осторожно потяните ее к лицу. Постарайтесь держать обе ноги прямыми (если это слишком сложно, попробуйте просто согнуть ногу на полу). Удерживайте положение 20 секунд, затем повторите три раза.
Сидячая поза: сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните ступни и попытайтесь схватить их, опуская лоб и грудь к коленям. Удерживайте положение 20 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка лягушки: Начните с положения на коленях. Раздвиньте колени и наклонитесь вперед, поместив предплечья на пол перед собой. Выровняйте бедра с коленями для глубокой растяжки бедер и внутренней поверхности бедра. Удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите три раза.
Повторите весь цикл с другой стороны.
Успехов вам.
