17 секретов как сделать ягодицы привлекательными

Придание ягодицам привлекательной формы и поддержание их в отличном состоянии требует комплексного подхода. Включение эффективных упражнений в вашу утреннюю тренировку поможет достичь этой цели и обеспечит заряд энергии на весь день. Представляем вам полный комплекс упражнений, который поможет сохранить привлекательные формы и подтянутые контуры надолго.

1. Глубокие выпады
   
   
   
   • Встаньте, ноги вместе, руки на пояс.
   
   
   • Делайте глубокий выпад каждой ногой, трижды пружиня.
   
   
   • Нога сзади стоит на полной ступне. Начните с 7 повторений и увеличивайте до 12.
   
   
   
   


2. Подъемы туловища и ног
   
   
   
   • Лягте на живот, руки вытяните вперед.
   
   
   • Поднимите руки и туловище, изображая «дугу».
   
   
   • Затем опустите руки и поднимите ноги вверх-назад. Повторите 6-10 раз.
   
   
   
   


3. Прогибы с гантелями
   
   
   
   • Встаньте, ноги вместе, держите гантели.
   
   
   • Отведите назад правую ногу, поднимите руки вверх и прогнитесь.
   
   
   • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой 8-12 раз.
   
   
   
   


4. Наклоны со стулом
   
   
   
   • Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели.
   
   
   • Наклонитесь вперед и коснитесь гантелями пола. Повторите 10-12 раз каждой ногой.
   
   
   
   


5. Наклоны назад
   
   
   
   • Встаньте, ноги вместе, руки с гантелями на поясе.
   
   
   • Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12-15 раз.
   
   
   
   


6. Прыжки на скакалке
   
   
   
   • Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах.
   
   
   • Держите равномерное дыхание, прыгайте 2-5 минут, постепенно увеличивая время.
   
   
   
   
   
   
   
   
7. **Велосипед»
   
   
   
   • Лягте на спину, руки вдоль тела.
   
   
   • Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Повторите 5-10 раз.
   
   
   
   


8. Лодочка
   
   
   
   • Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы в замок.
   
   
   • Поднимите ноги и руки, образуя форму лодочки, держите 10-30 секунд.
   
   
   
   


9. Повороты на коленях
   
   
   
   • Встаньте на колени, руки вытяните вперед.
   
   
   • Сядьте влево от пяток, руки поверните вправо. Вернитесь в исходное положение.
   
   
   • Повторите в другую сторону 6-10 раз.
   
   
   
   


10. Повороты на ягодицах
    
    
    
    • Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед.
    
    
    • Поворачивайтесь вокруг оси, используя ягодичные мышцы. Делайте 2-8 поворотов.
    
    
    
    


11. Опускания ног в стороны
    
    
    
    • Лягте на спину, поднимите ноги до 90 градусов.
    
    
    • Опустите ноги влево, затем вправо от туловища, сохраняя прямой угол. Повторите 3-8 раз.
    
    
    
    


12. Подъемы ног на столе
    
    
    
    • Лягте на стол на живот так, чтобы ноги свисали.
    
    
    • Возьмитесь за края стола и поднимите ноги вверх, держа 10 секунд. Повторите 3-6 раз.
    
    
    
    


13. Перекачивания на ягодицах
    
    
    
    • Сядьте на пол, ноги соединены подошвами.
    
    
    • Перекачивайтесь с одной ягодицы на другую 40-100 раз, держите спину прямо.
    
    
    
    
    
    
    
    
14. Махи ногой назад-вверх
    
    
    
    • Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
    
    
    • Делайте махи ногой назад-вверх 10-20 раз каждой ногой, не опуская ногу до пола.
    
    
    
    


15. Махи согнутой ногой
    
    
    
    • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
    
    
    • Поднимайте согнутую в колене ногу назад-вверх, затем в сторону 10-25 раз каждой ногой.
    
    
    
    


16. Подтягивания ног к груди
    
    
    
    • Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.
    
    
    • Согнутую ногу подтягивайте к груди, затем выкидывайте назад, выпрямляя. Повторите 25-30 раз каждой ногой.
    
    
    
    


17. Передвижения на ягодицах
    
    
    
    • Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
    
    
    • Передвигайтесь по полу, используя только ягодицы.
    
    
    
    

Включив эти упражнения в вашу утреннюю рутину, вы не только улучшите форму ягодиц, но и зарядитесь энергией на весь день.

Если Вам понравилась статья, рекомендуем:
Президент Украины отметится в четверг в Лондоне
Пентагон отправит в Израиль систему ПРО и войска


При использовании публикаций обязательно указывайте источник didri.ru.
Вопросы и предложения также принимаются на данный адрес [email protected].
На сайте didri.ru отсутствуют журналы, программы и игры для скачивания.