Как похудеть без голода: сытное меню для комфортного снижения веса

1. Не голод = не значит не худеешь

Похудение происходит, когда ты ешь меньше калорий, чем тратишь.
Но чувство голода — это сигнал мозга, а не точный индикатор дефицита калорий.

2. Сытость зависит не от калорий, а от объёма и состава

· 200 калорий из булки — и ты голоден через час.

· 200 калорий из курицы, брокколи и чечевицы — и ты сыт надолго.

? Как худеть и не быть голодным?

? Секрет в еде, а не в количестве:

· Много клетчатки
-> овощи, цельные злаки, бобовые

· Белок в каждом приёме пищи
-> яйца, мясо, рыба, творог, бобовые

· Медленные углеводы
-> гречка, киноа, бурый рис, овсянка

· Хорошие жиры
-> орехи, авокадо, оливковое масло — насыщают лучше, чем сахар

? И при этом:

· Порции могут быть объёмными, но низкокалорийными

· Главное — устойчивый дефицит, а не страдания

? А когда голод — это ловушка?

· Диеты «на гречке и воздухе» с дефицитом 1000+ калорий

· Скачки сахара из-за булок, фастфуда, сладостей

· Пропуск приёмов пищи -> потом срывы и переедание

? Вывод:

Худеть без чувства голода не только возможно — это единственный устойчивый способ похудеть и не сорваться.

Вот примерное меню на день для похудения без голода — около 1500–1700 ккал, но очень сытное и сбалансированное. Всё из простых цельных продуктов.

? Завтрак (08:00–09:00)

Овсянка на воде с яблоком и орехами

• 50 г овсянки
• 1 яблоко, порезанное кубиками
• 1 ч.л. мёда
• 1 ч.л. семян льна или 4 грецких ореха
• Чай или кофе без сахара

? Сытно, долго держит уровень сахара, даёт клетчатку.

? Обед (13:00–14:00)

Курица + киноа/гречка + овощи

• 120–150 г куриного филе (запечь или тушить)
• 80 г гречки или киноа (в сухом виде)
• Огромная порция овощей (например: огурец, помидор, салат, немного масла)

? Много белка + клетчатка = сытость на 4–5 часов.

? Ужин (18:00–19:00)

Тёплый салат с яйцом или рыбой

• 2 яйца или 100 г лосося/скумбрии
• Листья салата, помидоры, авокадо, оливки
• 1 ч.л. оливкового масла и немного лимонного сока

? Лёгкий, но питательный.

? Перекусы (при голоде):

• 1 яблоко + 1 ч.л. арахисовой пасты
• Несладкий творог 100–150 г
• Чай с корицей или имбирём
• Морковь, огурец, сельдерей — без ограничений

? Полезные принципы:

• Ешь 3–4 раза в день, не пропускай приёмы пищи
• Не бойся жиров (орехи, рыба, масло) — они насыщают
• Пей воду, особенно когда кажется, что хочется есть